栗弦

摘要
：意志力真的连绵如之前的研讨暗示的那样是个有限资源吗 ，以及咱们怎么保存好意志力
？不断

　　近些年许多研讨为咱们解说了意志力的诸多方面。

　　许多的志力研讨者在研讨自制力的时分都带着一个清晰的方针，那就是连绵 ：怎么进步意志力
？

　　意志力真的如之前的研讨暗示的那样是个有限资源吗
，以及咱们怎么保存好意志力 ？不断

　 。　1.防止有货与拟定紧迫预案。志力

　　防止引诱是连绵一个坚持自制力的好方法。

　　在Walter Mischel的不断棉花糖研讨中
，孩子们能够挑选马上吃一个棉花糖或许比及必定时间然后吃两个
，志力比较闭上眼睛、连绵看向别处或许找其他涣散注意力方法的不断孩子，一向紧盯糖块的志力孩子愈加难反抗引诱
。

　　“眼不见，连绵心不烦”这个战略也适用于成人。不断一个研讨发现把糖块放在抽屉里的志力打工人比那些把糖放在桌面上的人吃的更少。

　　别的一个有用的技巧是做好详细动作的。紧迫预案（implementation intention）。

　　一般选用“假如……那么……”的方法来应对哪些或许会消解意志力的状况。比方 ，想操控酒精摄入的人能够在聚会前就想好
，“假如有人敬酒
，我就以茶代酒好了。”。

　　研讨发现，就算这些人之前在试验中现已做了一些削弱意志力的使命，做好履行预案也仍是能够有用协助青少年和成年人进步自制力。提早想好预案就能够在紧迫时间马上做好决断，而不消耗意志力
。

　。　2.意志力会被耗尽吗 ？

　　许多研讨都以为自制力是一个有限的资源，这就向咱们提出了一个扎手的问题
。：

　　。面对引诱的咱们 ，是不是注定失利 ？

　　其实也不必定 。研讨者信任意志力是不会被彻底耗尽的，看起来人总是会保存一点意志力以备不时之需 。

　　激烈的动机能够让咱们把这些储藏动用起来 ，然后在意志力快耗竭之时让咱们坚持下去。

　　在一项研讨中，Mark Muraven发现在参与者被奉告他们的尽力能够获得金钱报答或许能够协助找到阿尔兹海默症的医治方法时，意志力耗竭的人也会挑选协助阿尔兹海默症的患者。他还发现，更高的动机更有利于战胜意志力的单薄，这种作用至少在一段时间内都是有用的。

　　3.怎么操练你的意志力
？

　　别的，还有一些方法能够防备意志力的耗竭。

　　研讨者一般会把意志力比作一种肌肉  ，过火的运用会导致疲惫 。

　　可是
，肌肉也有另一种特性 ：尽管短期的运用会耗尽意志力 ，但长时间的操练也能够使其增强。

　　相同的，规则的运用意志力也能够增强其力气。

　　在前期的研讨中 ，Muraven和他的一起让志愿者在两周的时间内追寻他们的饮食摄入，改进心情或许改进身形 。比照没有被要求做这些需求自制力的使命的志愿者，做了使命的人在后续的测验中展现出对意志力耗竭更强的反抗力。

　　在另一项研讨中，他发现 ，规则地控糖或许被要求进行手部握力操练的人比起做一些不需求意志力的使命的志愿者，更有或许成功地戒烟。

　　其他研讨也发现意志力是能够经过操练来增强的
。澳大利亚的研讨者Megan Oaten和Ken Cheng在研讨中让志愿者参与一个为时两月的体育操练，这是一项需求自制力来坚持的活动 。

　　在研讨的终究两周，参与了自律活动的志愿者比其他人体现得更有自制力。

　　此外 ，这些志愿者还陈述说吸烟和喝酒的状况更少 、吃得更健康了，乃至”剁手“都更慎重了。 ，学习状况也更好 。从研讨结果来看，经过规则的体育操练来训练意志力，这些意志力也能够用在日子的一切方面。

　　研讨还发现
，意志力耗竭和血糖水平有关
。规则饮食来坚持大脑的血糖水平，能够协助咱们康复耗尽的意志力储藏（不要被“糖”这个字给吓到了 ，正常的健康饮食实际上比真实的糖更有利于将血糖坚持在一个安稳的水平）。关于需求操控卡路里的节食者 
，少食多餐要比不吃早饭或许午饭更好。

　　 。意志力耗竭 。的研讨还发现在新年立誓或许是最差的方法了。由于在一项使命上运用了意志力必然会下降其他方面的意志力，因而最好仍是一次重视一个使命
。换言之
，一起戒烟 、健康饮食、坚持操练是很不明智地 。一次一项才比较可行。

　　别的，Baumeister 发现，一旦养成了一个好习气
，就不再需求意志力来坚持这项活动了
。终究健康习气会变成一种日常，不再需求吃力做决议计划了 。

　　许多关于意志力的问题依然还有待将来研讨的回答 。不过现有研讨现已告知咱们了，清晰的方针、杰出的自我监测
，再加一点点操练 ，咱们也能够在引诱面前操练出意志力来
，坚持自我的强壮。

　　
。Reference: 。

　　Baumeister, R., & Vohs, K. (2007). Self-regulation, ego depletion, and motivation. Social and Personality Psychology Compass, 1, 1–14.。

　　Baumeister, R., et al. (2006). Self-regulation and personality: How interventions increase regulatory success, and how depletion moderates the effects of traits on behavior. Journal of Personality, 74, 1773–1801. 。

　　Duckworth, A., et al. (2011). Self-regulation strategies improve self-discipline in adolescents: Benefits of mental contrasting and implementation intentions. Educational Psychology, 31, 17–26. 。

　　Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self-regulation from physical exercise. British Journal of Health Psychology, 11, 717–733.
。

　　Painter, J., et al. (2002). How visibility and convenience influence candy consumption. Appetite, 38, 237–238.。

　　Muraven, M. (2010). Practicing self-control lowers the risk of smoking lapse. Psychology of Addictive Behaviors, 24, 446–452.。

　　Muraven, M., & Slessareva, E. (2003). Mechanism of self-control failure: Motivation and limited resources. Personality and Social Psychology Bulletin, 29, 894–906.。

　　Muraven, M. et al. (1999). Longitudinal improvement of self-regulation through practice: Building self-control strength through repeated exercise. Journal of Social Psychology, 139, 446–457.。

　　Webb, T., & Sheeran, P. (2003). Can implementation intentions help to overcome ego-depletion? Journal of Experimental Social Psychology, 39, 279–286.。

　　YDL编译 ：Tang ，edamame。

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